总结改善核心及臀部无力的四个步骤

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　　在健身训练中很多人都会出现“骨盆前倾，核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷”的状况!

　　这样的状况会导致你在下肢训练中无法保持正确的身体姿势(脊柱稳定中立)，无法正确使用臀部肌肉，终进行髋关节铰链、硬拉、深蹲等下肢动作，大腿愈来愈粗，但臀部没有发展出来，同时还有下背痛的风险!

　　而改善这个情况普遍的作法有四个步骤

　　一：放松，伸展髋屈肌群

　　在进行锻练之前，必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群，髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果，不只发生在一般人身上，事实上，很多运动员也有同样的状况

　　由于变形的交替抑制：，亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧，导致拮抗肌伸髋肌群(臀部)神经驱动降低，因此在进行动作时，出现协同肌主导现象，亦即在进行臀部的训练时臀部没什么感觉，反而是大腿后侧及下背很有感觉。

　　协同肌主导现象：臀桥为例

　　髋屈肌过度活跃，进行罗马尼亚硬拉时，主动肌『臀肌」不会用力或说用不了力。主动肌不做事，但任务还是要完成，所以协同肌『大腿后侧』跳出来做事，形成代偿!

　　你可以把它理解为：协同肌是秘书，主动肌是老板。秘书长期跳出来做老板的事情，工作不熟悉、压力太重，后就抽筋了。所以为什么进行臀桥时，大腿后侧会抽筋，可以这样说明。

　　以下是一些屈髋肌放松或伸展的方法

　　1.使用小球(如：筋膜球、网球)，放松髋屈肌群。先单点进行5-10个深呼吸，然后进行活动邻近关节“臀部收紧，然后上抬大腿5-10次”。

　　2.使用泡沫轴，放松股四头肌(大腿前侧)，慢慢来回进行10次，找到比较酸痛的区域后停留，大腿左右进行翻动或进行活动邻近关节10次(屈膝/伸膝)。

　　3.跪姿弓步伸展髋屈肌群，每次5-10个深呼吸(约60秒)换边!

　　二：锻练核心躯干稳定性

　　不管是骨盆前倾或是缺乏训练，建议要重视核心躯干稳定的问题，但不是一开始就马上练平板支撑，侧平板支撑或更进阶的动作

　　而是先从较为入门的呼吸，死虫、仰卧放腿开始，当可以在进行动作时，自然的吸气及吐气，就可以选择到比较困难的动作。

　　选择自己适合的难度，先熟悉单边之后，再进行交替，每个动作，每边进行10次，轻松时吸气，费力时吐气。

　　1.死虫动作

　　2.仰卧放腿

　　3.平板支撑

　　三：锻练臀部肌群肌力

　　除了锻练核心之外，同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来：臀桥、单腿臀桥、髋关节铰链都是很好的动作选择

　　1.臀桥 3组*10下

　　2.单腿臀桥 3组*10下

　　3.髋关节铰链 3组*10下

　　若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉(而不是大腿后侧或下背有感觉)，就可以开始增加负重。

　　四：进行完善的肌力训练

　　在你通过以上训练去改善核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷的过程中，并不需要你停下目前的训练(深蹲，硬拉...)，可以把上述的内容“加”到您原有的训练计划中即可，逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节

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